Les 10 aliments de remplacements au blé

 

Les oléagineux, les fruits secs, le riz, les pommes de terre, le quinoa, le soja, la châtaigne, et le sarrasin, les lentilles vertes et corail.

Certes, manger sans gluten nécessite un apprentissage et un changement d’habitude ; si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez me laisser un message par le biais de l’icone « contact », je vous répondrai.

Les aliments que nous ne pensons pas à manger souvent sont les suivant :

 

• Les oléagineux :

En purée, en lait, ou en purée, les oléagineux sont excellents pour la santé. Amandes, noix de cajou, noisette, noix, sésame, graines de tournesol ou de courges sont tous riches en vitamines du groupe B, riches en protéines végétales de bonne digestibilité et riche en bon gras.Les fruits oléagineux sont pour la plupart riches en acides gras insaturés de type oméga 6 et oméga 3 et en antioxydants, bénéfiques pour faire réduire le taux de mauvais cholestérol. Le tout est de ne pas en abuser du fait de leur forte teneur calorique. Il est préférable de les consommer au moment du goûter à raison de 30 gr environ accompagné d’un fruit. Vous pouvez également en parsemer 1 c à café sur votre salade.

 

• Les fruits secs :

Les dattes, abricots secs, pruneaux, pêches séchées, pommes, canberries, raisins, figues sont riches en fibres (en particulier le pruneau et les dattes). Les fruits séchés favorisent le transit intestinal et l’élimination du cholestérol.

Ils apportent environ 3 à 5 fois plus de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer …) que les fruits frais.Ils sont très caloriques car riches en sucre, donc à consommer avec modération.

Les pruneaux, la banane séchée ou les abricots secs sont riches en potassium, indispensable à la contraction musculaire
La banane séchée est riche en magnésium, indispensable à un bon équilibre nerveux  La figue séchée ou les dattes sont riches en calcium, indispensable à l’entretien de nos os
L’abricot sec, le pruneau, le raisin sec et la figue séchée sont riches en fer, réputé pour lutter contre la fatigue.

Vous pouvez en consommer 3 à 4 unités au moment du goûter et en remplacement du fruit frais, de temps en temps.

 

• Le riz :(5% de gluten)

C’est un aliment très complet et très nourrissant. On le trouve en grain mais également en farine blanche, demi complet et complet. Il a un Index glycémique modéré, il est important donc de ne pas mettre trop de sucre dans les préparations sucrées préparées à partir de la farine de riz et surtout de mélanger plusieurs farine ensemble.

Ainsi pour une préparation de gâteau, plutôt que d’utiliser 200 gr de farine, on va préféré mettre 100 gr de farine de riz, 50 gr de fécule de pomme de terre (ou de maïs) et 50 gr de farine de coco !

 

• La pomme de terre :

En purée, en salade ou en gratin, la pomme de terre est une source de fibres, de glucides, de protéines et de vitamines et minéraux (vit C et potassium). Le mode de cuisson est important pour ne pas ingérer trop de matière grasse, l’index glycémique pouvant être élevé selon la cuisson ! Sous forme de fécule, elle permet d’aérer la pâte d’un gâteau et se révèle être un bon liant.

 

• Le quinoa :

Considéré come une céréale, le quinoa est une graminée très riche en protéines de très bonnes valeur biologique car contenant les 8 AAE nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, de fibres et de minéraux tels que le manganèse, le fer et le cuivre.

Son index glycémique est modéré.

 

• Le maïs :(50% de gluten)

Frais ou secs, soufflé ou en semoule, voire en farine, le maïs est une céréale riche en protéines, en fibres, en AG polyinsaturés, ainsi qu’en calcium et fer.

C’est un puissant antioxydant. Le maïs en grains a un IG bas, alors que les galettes de riz soufflées ont un IG très élevé (donc penser à ne pas les manger seule pour éviter la faim peu de temps après !), il en est de même pour la farine de maïs, pensez à la mélanger avec des farines à IG bas tels que le lupin, le soja, le pois chiche, le souchet, le coco que l’on trouve en magasin bio.

 

• Le soja :

Il est très riche en protéines, en vitamines et AG polyinsaturés. Vous pouvez le consommer sous toutes ses formes : tofu, lait, tempé, miso, tamari, crème lacto-fermentée, yaourt. L’IG du soja est bas ou modéré selon ses formes.

Seules les personnes en hypothyroïdie, doivent limiter leur consommation de soja, ce dernier diminuant l’absorption d’iode.

 

• La châtaigne :

Entière ou en farine, la châtaigne est pauvre en matières grasses très pauvre en cholestérol et en sodium.

La farine donne un petit goût sucré et son IG est élevé ; donc pensez au mélange !

 

• Le sarrasin :

Les graines de sarrasin sont riches en protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont aussi riches en fibres solubles,  en  antioxydants, et en calcium, ce qui en fait un grain hautement nutritif.

Utilisé en farine pour des galettes, ou des pains, ou en graines, kasha, ainsi qu’en galettes sèches « le pain de fleur », le sarrasin est un très bon aliment, l’IG est modéré.

Le sarrasin est considéré comme pré biotique car contient des substances non digestibles qui stimulent la croissance et l’activité de bonnes bactéries de l’intestin (bactéries lactiques et des bifidobactéries)

 

• Les lentilles vertes et corail

Elles sont riches en protéines, en fibres et minéraux tels que le fer, magnésium, phosphore, potassium et vitamines du groupe B.

Vous pouvez les écraser pour en faire de la farine et l’utiliser dans la confection de cookies, gâteaux, cakes. C’est excellent !

Associé avec de la farine de riz permet d’avoir tous les Acides Aminés essentiels !

    

     * Le petit-épeautre (7 % de gluten)

C'est une céréale qui  se caractérise par la richesse et la qualité de ces protéines (il contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme).Sa composition riche et équilibrée en minéraux et sa teneur intéressante en caroténoïdes lui donne sa couleur orangée et lui confère de nombreux bienfaits diététiques.
Sa farine, utilisée en boulangerie et la pâtisserie offre des produits dorés au goût de noix. Sa teneur en fibres en fait une céréale à bonne digestibilité

 

N'oubliez pas tous les aliments riches en gluten que vous consommez chaque jours, ils sont