LES  LIPIDES

 

 

Ils sont une source d'énergie et sont  des constituants de la membrane des cellules.

Ils ont un rôle important dans le transport des protéines et des hormones, et sont les véhicules des vitamines A,E,D et K.

Les lipides, une fois digérés sont transformés en Acides Gras: on distingue les Acides Gras Saturés et le Acides Gras Mono et poly Insaturés.

Les Acides Gras Saturés, sont essentiellement d'origine ANIMALE, et apportés par la viande, les fromages, le lait.

Ils sont souvent surnommés " mauvaises graisses" : ils sont responsables des dépots de graisses dans les artères la graisse issue de ces acides gras est collante. Les huiles de palme et de coco sont des graisses saturées.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les Acides Gras mono et poly Insaturés sont d'origine VEGETALE et permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, le contrôle du cholestérol et la gestion des réactions inflamatoires de l'organisme. Ils sont souvent nommés

" bonnes graisses". Elles se distinguent par 3 familles

1/ Acides mono-insaturés ou W9:

     - huile de tournesol oléique

     - huile d'olive

     - huile de macadamia

Ainsi que les huiles issues des oléagineux: - huile d'amande

                                                                  - huile de noisette

                                                                  - huile de noix du brésil

Elles agissent sur la baisse du cholestérol et particulièrement sur le mauvais cholestérol LDL, et en augmentant le bon cholestérol HDL

 

2/ Acides poly-insaturés linoléique ou W6:

     - huile de tournesol

     - huile de pépin de raisin

     - huile d'arachide

     - huile de maïs

     - huile de carthame

     - huile de soja

     - huile de sésame

 

Elles agissent sur la baisse du cholestérol

 

3/ Acides poly-insaturés alpha-linolénique ou W3:

      - huile de poisson

      - huile de lin

      - huile de colza

      - huile de noix

      - huile de soja

 

Elles agissent sur la diminution des Triglycérides, ont un rôle anti-inflamatoire, de protection du coeur, de maintient de l'intégrité de l'immunité et permettent la diminution de la pression artérielle.

 

Il faut cependant veiller à ne pas trop consommer des W6 car nous en trouvons beaucoup dans les plats industriels prêts à l'emploi, les gâteaux et patisseries du commerce et augmenter la consommation W3 qui tend à être trop basse dans l'alimentation des pays industrialisés;

Une consommation quotidienne de 3 cuillères à café d'huile de NOIX, de SOJA, de COLZA ou de LIN comble tous les besoins de l'organisme acides gras essentiels.

 

 

Les besoins journaliers en lipides sont de 1 gr / Jour / Kg de poids corporels,

soit pour une personne de 75 kg, 75 gr de lipides sont nécessaire avec un rapport w6/w3 compris entre 2 et 4. 

 

25 gr de lipides sont apportés par

   - 25 gr d'huile

   - 50 gr d'amande, cacahuètes, noix de cajou

   - 35 gr de noix de macadamia

   - 50 gr de chocolat noir à 70%

   - 45 gr de graines de tournesol, courges, sésame

   - 40 gr de noix, noisettes

   - 75 gr de fromages

   - 30 gr de beurre, margarine

   - 3 oeufs

   - 180 gr de poissons gras

   - 250 gr de viande

 

 

Quelques informations sur certaines matières grasses

 

 

Le beurre est la matière grasse animale la plus utilisée; il contient seulement 7% d'acides gras essentiels contre 71% d'acides gras saturés. Il apporte 84 gr de lipides pour 100 gr, il n'est dons pas recommandé d'en consommer trop ! Qui plus est, il brûle facilement lors des cuissons créant des substances toxiques ingérées avec l'aliment cuit. L'idéal est de faire votre beurre clarifié: ainsi la part de petit-lait  riche en lactose et protéines du lait, qui rend le beurre "cramable" est éliminé. Vous pourrez alors fre chauffer votre beurre clarifié sans risquer de le faire brûler. Recette du beurre clarifié

 

 

La crème fraiche contient moins de graisses que le beurre, mais c'est toujours des acides gras saturés qui la composent, elle contient entre 15 et 30 gr de lipides pour 100 gr.

 

Les huiles de poissons sont trés bonnes pour minimiser les risques de maladies cardiovasculaires, il suffit de manger 2 à 3 fois par semaine des poissons gras pour avoir de bons acides gras essntiels pour le coeur

Les poissons conseillés sont: le saumon sauvage, le thon, la sardine, la maquereau, l'anchois, la morue, le hareng, l'aiglefin

 

Pour le choix des huiles végétales, portez votre choix sur  olive et noix  couvriront tous vos besoins en acides gras mono- et poly-insaturés

 

La chasse aux lipides devrait être réaliser sur la qualité des lipides ingérés, plus que sur la quantité:

Les graisses cachées représentent environ les 2/3 de la ration lipidique journalière et la ration journalièrer devrait tourner autour de 60 à 80 gr de lipides par jour; la répartition se voudrait être de 25% en acides gras saturés ( viandes, fromages, oeufs, laits, beurre, crème), 50 % en acides gras mono-insaturés (huile d'olive, amnades, noisettes, noix du bésil, macadamia) et 25 % en acides gras poly-insaturés ( poissons gras, lin, noix, soja, colza, graines de chia, graines de chanvre)

N'oublier pas que les glucides sont plus mauvais sur le plan diététique que les lipides.