LES GLUCIDES

Les glucides représentent le carburant de l'organisme.

Ils sont apportés par les végétaux

Quand les aliments glucidiques sont digérés, ça crée une libération de glucose dans le tube digestif qui entraine une variation du taux de sucre dans le sang: la glycémie.

A jeûn, un individu doit avoir une glycémie comprise entre 0.8 et 1 gr/litre de sang.

Si le repas comporte beaucoup d'aliments glucidiques, il va y avoir une libération brutale et importante de glucides dans le sang;

Le pancréas va alors produire et libérer une hormone, l'insuline, afin d'aider le sucre à être véhiculer vers des cellules consommatrices de sucre et faire baisser le taux de sucre dans le sang afin de ramener la glycémie à un taux normal.Ainsi le sucre va être véhiculé vers le foie pour des réserves, vers les muscles et les tissus, et vers le tissu adipeux également pour des réserves.

Si on stimule trop le pancéas par une alimentation riche en glucides, ce denier va se fatigué pouvant provoquer un diabète à long terme, mais à court terme....un surpoids !

Il est donc important d'apporter pas plus qu'il n'en faut des aliments glucidiques et surtout de bien les choisir afin d'apporter l'énergie que nos cellules ont besoin et pas plus afin de ne pas stockés ce dont on n'a pas besoin!

Il existe 2 grandes familles de glucides:

1/ les glucides assimilables

2/ les glucides non assimilables

1/ Les glucides assimilables:

Il y a 2 familles:

Les glucides simples:

- le miel

- le fructose des fruits

- le sucre

- le lait ( le seul glucide animal)

Les glucides complexes:

- les céréales
- les pommes de terre

- les légumes secs

- les dérivés: farine, pâtes, semoule)

Pendant longtemps, il a été dit que tous les glucides simples étaient vite assimilés et faisaient élever la glycémie rapidement, alors que les glucides complexes le faisaient baisser ou augmenter trés lentement.

Avec le temps on s'est apperçu que le fructose ne faisait pas élevé tant que cela la glycémie alors que des glucides complexes comme les pâtes blanches de blé , les pommes de terre ou le pain blanc étaient trés vite assimilés et faisaient grimper la glycémie.

C'est ainsi qu'est apparu le concept de l'INDEX GLYCEMIQUE.

L'index glycémique est une valeur qui exprime la capacité que les aliments glycémiques ont à élever la glycémie .

Plus l'IG est élevé, plus la glycémie va augmenter rapidement

Plus l'IG est bas et plus la glycémie va être basse.

ATTENTION !

L'IG d'un aliment peut varier en fonction du mode de cuisson ou d'association d'autres aliments:

- la présence de fibres, de protéines de lipides fait baisser l'IG d'un plat

- l'IG du jus de pomme est supérieur à l'IG de la pomme

- l'IG de la purée de pomme de terre est supérieur à l'IG de la pomme de terre en robe des champs

- l'IG des frites est supérieur à celui des pommes de terre chaudes qui est lui, supérieur à celui des pommes de terre froide pour une salade!

- l'IG des pâtes trés cuites est supérieur à celui des pâtes al dente

Plus un aliments glucidique cuit et plus son IG sera élevé;

2/ Les glucides non assimilables: ce sont les fibres végétales !

Les fibres solubles:

Elles se dissolvent dans l'eau et forment un gel

On les retrouve dans le seigle, l'avoine, le quinoa, l'orge, les légumes secs, les fruits et les légumes.

elles freinent l'absorption du cholestérol, et du sucre et permettent de faire diminuer l'IG d'un plat et ralentissent le processus de digestion!

Les fibres insolubles:

Elles ne dissolvent pas dans l'eau, mais parcourent tout le tube digestif et permettent le péristaltisme du TD; elles stimulent le transit!

Elles sont contenues dans le son de blé, la peau des oléagineux, le quinoa et le millet

Il est recommandé de consommer de préférence des céréales complètes et leurs dérivés pour leurs fibres et leurs IG bas ou modéré, plutôt que des pâte blanches, farine et semoule blanche.

Il en est de même pour les légumes secs qui devraient être consommé 2 fois par semaines.

Dans l'ensemble, il est important de se rappeler que glucides complexes sont moins vite assimilés et que le glycémie reste quasiment constante.

Cependant, il faut savoir que les céréales contiennent un acide, l'acide phytique, qui est un facteur anti nutritionnel car il empêche l'absorption du fer, du zinc,du calcium, du manganèse,au niveau cellulaire; pour diminuer l'action de cet acide, il faut:

- faire griller les céréales

- faire tremper les céréales 24 heures

- faire germer les céréales

- additionner de levain le pain

Les besoins du corps en glucides se calculent par rapport

aux besoins énergétiques de ce dernier et sont donc

personnels, cependant nous pouvons compter sur

200 à 300 gr en fonction des dépenses énergétiques.

20 gr de glucides sont apportés par:

- 35 gr de muesli sans sucre

- 30 gr de riz, millet, céréales crus

- 1 grosse pomme de terre